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30代の僕が3ヶ月で10kgのダイエットに成功した方法

私は数年前まで激務な生活を送っていたのですが、その仕事を辞めて精神的に余裕ができたので、本気を出してダイエットしたら3ヶ月で10kg痩せることができました

本記事では僕が実際にやったダイエット方法について振り返ってみたいと思います。

なぜ成功できたのか?ということについても自分なりの考察をしていますので、ダイエットをしようと思っている方やダイエットがなかなか成功しない方の参考になれば幸いです。

大学で5kg太り、社会人になってさらに5kg太った

高校時代は太ってもなく痩せてもなくという体型でしたが、大学4年間で体重が5kg増加しました。

そして就職するとさらに5kgの増。

高校3年生から身長は変わっていないのに、高校卒業後5~6年で体重は10kgも増加してしまいました。

大学での5kg増の原因

大学に入って酷い食生活になったことと運動量が少なくなったこと。これにつきます。

大学に入ってからは、頻繁に飲み会に行ったり徹夜で遊んだりとかなり無茶苦茶な生活を送っていましたし、車を持ってからは歩くことも少なくなり自転車にも乗らなくなりました。

それでいて食べる量は変わらない、というかバイト代で好きなものを食べられるようになったためにむしろ増えたので、当然太りますよね。

社会人になってからの5kg増の原因

仕事のストレスから食べる量が激増したことが原因です。

社会人になってからは連日深夜まで仕事をしていたので、食事は朝・昼・夕・深夜と1日4食も食べていました。そのうえ、仕事中も頻繁にお菓子をつまんでいたので太って当たり前です。社会人になって2年経たないうちに体重は5kg増えていました。

新卒で就職してから別の仕事に転職してからも仕事は相変わらず激務でしたので、食べる量は相変わらずで体重も変わらないままでした。

ダイエットしようと思ったきっかけ

このままだとさらに太るんじゃないかと不安になった

当時、尊敬する友人が「太っている人は自己管理のできない人に思えてしまう」と言っていたのを聞いたとき、妙に納得してしまいました。それと同時に、自分はそのように思われたくないと思いました。

30代になってから周りの友人たちがどんどんと太っていく姿を見ていたので、

「このままだと自分もきっと太ってしまう。痩せるなら今しかない!」

と思うようになりました。

健康なカラダを取り戻したいと思った

社会人になってから、急に熱が出たり体調が悪くなったりすることがよくありました
不規則な生活、寝不足、食生活の乱れ、仕事のストレスといった要因もあるのですが、これが結果として体重の増にもつながっているので、きちんと改善して健康なカラダを取り戻したい!と思ったこともダイエットしようと思ったきっかけです。



ダイエット計画

自分が納得できる方法で計画的に実行することの重要性

そんなきっかけから本気でダイエットしようと思ったわけですが、どうせやるなら絶対に成功させたいと強く思うようになっていました。

なので、闇雲にダイエットするのではなく、自分が納得できるダイエット方法でしっかりと計画を立ててから実行しようと思いました。

なぜこんなことを思ったのかというと

「これならきっと成功する!」と自分が納得できる方法で計画的に進めなければ、絶対に続けられない!

と思ったからです。
私は、ダイエットのようにすぐに結果が出ないことで結果を出すにはコツコツと続けるしか方法はないと思っています。

結果が出るかどうかわからないようなことを継続するのはすごく難しいですからね。

結局、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くするという方法に行き着く

ライザップとか糖質制限とかダイエットについてかなり調べました。
しかし、自分が納得できるもので、それでいて続けられそうだと思うダイエットって意外に無く、思っていた以上に時間がかかりました。

そんなこんなでたどり着いた結論は結局

摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする

という単純なものでした。

もう少し詳しく説明します。
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーが7,200kcalなので、これに痩せたい体重を掛けた分だけカロリーを多く消費するというものです。

例えば、5kg痩せたいのであれば、7,200kcal × 5kg = 36,000kcalなので、36,000kcalを余分に消費すればよいという計算になります。

3ヶ月で10kg痩せるという目標

ダイエットの目標はマイナス10kgに設定しました。
高校生の頃の体重に戻したいという思いからです。

そして、この目標のマイナス10kgは3ヶ月かけて段々と減らしてくいくことにしました。

というのも、1ヶ月間に体重の5%までの減量がリバウントしにくいと言われていることが理由です。

当時の体重が67kgありましたので、大体毎月3kgちょっとずつ痩せていけば大丈夫だろうという考えです。それに、毎月3kgちょっとずつなら無理なくダイエットできそうですしね。

食事は1日1,500kcalまで。そして毎日7kmのランニング

3ヶ月かけて10kg痩せるという目標は立てたので、次により詳細な計画を考えました。
先に結論から言いますと、次の2つのことを3ヶ月間実行するというものです。

  1. 一日の摂取カロリーを1,500kcalに制限
  2. 毎日7kmのランニング

単純でわかりやすいですね。

なぜこの結論に至ったのかをこれから書いていきます。
ここから少々数字ばかりが出てきます。数字が苦手な方すみません。

まず、ダイエット目標はマイナス10kgなので、日常生活で消費するカロリーとは別に72,000kcalを消費すれば理論上目標は達成されます。

この72,000kcalというのは、1kg体重を減らすのに7,200kcal消費する必要があるということを先ほど説明しましたが、これに目標の10kgを掛けて出した数字(7,200kcal × 10kg = 72,000kcal)です。

この72,000kcalの消費についてもっと掘り下げます。
ここで言っている消費とは単純にエネルギーの消費という意味ではありません。ここでの消費の意味は脂肪を燃焼させるために使われたという意味での消費になります。

そして、脂肪を燃焼させるために使われるのは、摂取カロリーを超えて消費した部分だけです。なので例えば1日で2,000kcalを食事で摂取したとします。この日に消費したエネルギーが2,500kcalだとすると、摂取カロリー2,000kcalを超えて消費したカロリーは500kcal(2,500kcal - 2,000kcal = 500kcal)ですので、この1日で脂肪燃焼のために消費したカロリーは500kcalということになります。

次の段階に進みます。
先ほど10kgの脂肪を燃焼させるためには72,000kcalが必要だとお話しました。
これをダイエット期間の90日(月30日×3ヶ月)で割ると

72,000kcal ÷ 90日 = 800kcal/日

となります。

なので、一日の総消費カロリーを摂取カロリーより800kcal多くすれば、90日間(3ヶ月)で10kgの脂肪を燃焼できる計算になります。

ここで少し総消費カロリーについて触れたいと思います。
先ほどから総消費カロリーと「総」を付けて呼んでいますが、これは人間がカロリーを消費するのは、生命維持のために消費されるエネルギー(基礎代謝)と仕事や運動などで消費されるエネルギー(身体活動によって消費されるエネルギー)の2種類の消費があるためです。

つまり、基礎代謝による消費エネルギーと身体活動によって消費されるエネルギーとを足すと、全ての消費カロリー(総消費カロリー)が計算されます。

これでようやく必要な材料が揃いましたので、実際に自分のダイエット計画を考えていきます。もうしばらく数字のオンパレードが続きます。すみません。

まず最初に目標体重における自分の基礎代謝を計算します。
目標体重は57kg、そして30代男性の基礎代謝基準値は22.3ですので、基礎代謝は57 × 22.3 = 1,271kcalとなります。

基礎代謝量 = 体重 × 基礎代謝基準値

次に普段の生活で消費されるエネルギーを計算します。
私は日常生活でそんなに体を使うことがないので、生活活動強度は「やや低い」になります。「やや低い」の指数は1.5です。そして、先ほど計算した基礎代謝が1,271kcalですので、目標体重になったときの普段の生活で消費されるエネルギーは

1,271kcal × 1.5 = 1,906kcal

と計算できます。

普段の生活で消費されるエネルギー = 基礎代謝量 × 生活活動強度指数

これでようやく食事制限と運動について考えることができます。
1日の総消費カロリーを摂取カロリーより800kcal多くする必要があることを先ほど説明しました。そして、僕が普段の生活で消費されるエネルギーは1,906kcalだと先ほど計算しました。

なので、1日の摂取カロリーを1,100kcalに抑えることができれば、
1,906-1,100=806kcalですので、800kcalを超えます。ということは理論上3ヶ月で10kg痩せることができます。

とはいえ、1日の摂取カロリーを1,100kcalにするというのはかなりツラいことです。
これを3ヶ月も継続させるのは余程の強い気持ちがないと難しいと思いました。

なので僕は、カロリー制限だけという方法は採らず、運動も加えることで1日の総消費カロリーを摂取カロリーより800kcal多くすることにしました。カロリー制限で抑えるカロリーと運動で消費するカロリーとを合わせて800kcalに達する作戦です。

とはいえ、カロリー制限で抑えるカロリーと運動で消費するカロリーのバランスをどうするか悩ましいところでした。なので自分が継続できそうなちょうど良いバランスをあれこれシミュレーションしました。

結果、1日の摂取カロリーを1,500kcalに設定し、その上で毎日の運動で400kcalを消費するというのが自分が継続できるちょうど良いバランスという結論に達しました。

こうすると、

1日の摂取カロリー : 1,500kcal
1日の総消費カロリー : 1,906kcal + 400kcal = 2,306kcal

となりますので、1日の総消費カロリーが摂取カロリーを800kcal上回ることになります。

1日1,500kcalであれば、間食をしなければ1食500kcalの計算になりますので出来そうに思えますよね。

同様に400kcalの運動も7kmもランニングすれば消費されますので続けられそうに思えますね。ちなみにランニングで消費されるエネルギーは次の式で計算できます。

消費カロリー = 体重kg × 距離km

なので、体重57kgで7kmのジョギングをすると、

57 × 7 = 399

となり、大体400kcal消費できる計算になります。

厳密には、ダイエットを開始した直後は目標体重の57kgではなく67kgですので、普段の生活で消費されるエネルギーは
67kg × 22.3 × 1.5 = 2,241kcal
と計算できます。

また、同様に7kmのジョギングで消費されるエネルギーも
67kg × 7km = 469kcal
と計算できます。

したがってダイエット開始直後の1日の総消費カロリーは、
2,241kcal + 469kcal = 2,710kcal
となります。

ここまでを踏まえますと、1日の摂取カロリーが1,500kcalであれば、実は総消費カロリーのほうが1,200kcalも上回る計算になります。先ほどの計算では目標の800kcalを微かに上回る806kcalでしたが、それよりも約400kcalも多い計算になります。

そのため、実はダイエット開始直後は予定よりもかなり早いペースで体重が落ちることが予想されます
そして、開始から期間が経過するにつれ体重が落ちるペースは緩やかになり、最終的に予定のペースに落ち着く計算になります。つまり、厳密な計算では10kgの減量が達成されるまでに3ヶ月もかからないことになります。

しかしながら、ダイエットには停滞期と呼ばれる、体重が落ちにくい期間があります。
なので、その間のロスを考慮すると、敢えてこのまま3ヶ月かからないくらいの計算のほうが結果的に帳尻が合うのではないかと考え、厳密な計算まではせずに計画は立てました。

というわけで、ようやく最初にお話した計画に行き着きました。

  1. 一日の摂取カロリーを1,500kcalに制限
  2. 毎日7kmのジョギング



(補足)一日1,500kcalの食事制限について

1日の摂取カロリーを1,500kcalに制限するための具体的な内容について書きます。

まず、大前提として口に入れるもののカロリーはすべて把握する必要があります。市販のものでカロリー表示があるものは必ず確認しますし、表示がないものや自炊した場合もネットで調べておおよそのカロリーを計算します。

それにより、その日に摂取したカロリーを常に把握するようにします。
かなり面倒くさいですが、意外と慣れるとそんなに苦じゃなくなります。余談ですが、今では僕は大体の食べ物のカロリーはわかります。

私の場合は、3食自炊(昼は弁当)してましたので、白ご飯も野菜も肉も全て重さを測ってカロリーを計算していました。白ご飯とか好きな野菜など頻繁に食べるものは1食の量を決めておくと、毎回計算する必要はないので便利です。

1日1,500kcalはきちんとカロリーを意識して次のことに気を付けるとそれほど難しくはありません。

  1. 間食は極力しない。
  2. 飲み物も低カロリーなものにする。
  3. ご飯やパンの量を減らして、その分野菜を多く食べる。

この中で盲点なのが飲み物のカロリーでして注意が必要です。
ジュースなんか飲むと意外と500mlのペットボトル1本で200kcalを超えたりします。200kcalを運動で消費しようとすると、3~4kmジョギングする必要がありますので、飲み物はカロリーがないものを中心にしたほうが良いです。私はセブンイレブンのゼロキロカロリーサイダーが好きで、お茶や水以外のものを飲みたいときによく飲んでいました。おすすめです。

それから、コーヒーや紅茶なんかを飲むときの砂糖の量にも注意が必要です。
また、食事制限を3ヶ月継続させるためのコツとしては、週に1度くらいは好きなものを食べて気分転換をすることです。私は飲み会に誘われたときはあまり気にせずに好きなものを食べたり飲んだりしていました。

それと、もし食べ過ぎてしまった場合に食べ過ぎたことをあまり気にしないことです。食べ過ぎた分、次の食事や翌日の食事を減らして帳尻を合わせさえすれば何も問題はありません。

(補足2)毎日7kmのジョギングについて

毎日7kmのジョギングと聞くと結構大変な気がしますが、時間をかけて走ればそんなに苦ではありません。
早歩きくらいのスピードでゆっくりジョギングすれば、そんなに苦しくなく7kmジョギングできます。スロージョギングと呼ばれている方法ですので、気になる方は調べてみてください。

私も最初は1時間弱かけて7km走っていましたが、慣れてくるとペースが上がって45分くらいで走れるようになっていました。それに、体重が落ちれば落ちるほど体が軽くなって楽に走ることができるようになります。

ダイエット開始

ダイエット開始して1ヶ月で5kg減

1日1,500kcalの食事制限と毎日7kmのジョギングを始めたわけですが、最初の1ヶ月で体重が5kg減りました

予定よりも早いペースですが、理論上、開始直後は予定よりも多く脂肪を燃焼させているので想定の範囲内です。自分が考えていたとおりに体重が落ちていくので、都度達成感が得られて、ものすごくモチベーションが上がっていました。

それから、ここで一つ大事なことを話しておきます。
何かと言うと、体重測定は毎日決まった時間に測る必要があるということです。

体重は脂肪の燃焼と関係ないことでも普通に増減します。なので毎日測って記録しておかないと本当に体重が減っているのかどうかわかりません。必ず毎日体重を測ってくださいね

2ヶ月目でさらに3kg減(通算8kg減)

1ヶ月目終了時点でかなり順調なペースだったので、2ヶ月目もモチベーションを維持したまま取り組むことができました。

結果、2ヶ月目で体重がさらに3kg減りました。予定よりも若干減り幅は少ないですが、途中で停滞期があったのでまだ想定の範囲内です。

途中、仕事で嫌なことがあったときに食べ過ぎたことが二度ありましたが、翌日の食事を減らしたり、ジョギングを普段の倍に増やしたりして良い感じで取り組めました。

3ヶ月目でさらに3kg減(通算11kg減)

3ヶ月目も順調に体重が落ちたのでモチベーションを維持したまま取り組めました。
また、2ヶ月目の途中あたりから、周囲から痩せたと言われるようになったのもモチベーションアップにつながりました。

そして、3ヶ月目(最終月)の結果ですが、さらに3kg減らすことができました。これでダイエット開始から3ヶ月間で合計11kgの減です。無事に目標の10kg減を達成できました

ダイエット後もリバウンドしないために緩めの食事制限を継続

計画通り3ヶ月間で目標を達成できたわけですが、この生活をずっと続けるとさらに痩せてしまうのでダイエットはこれで終了です。

しかし、これで元の生活に戻してしまうと、当然のことですがまた太ってしまいます。なので、リバウンドをしないための生活は継続させることにしました。

では具体的に何を続けたのかというと、食事制限を緩めつつ継続することにしました。ジョギングは日課とはせず、食べ過ぎたときなど気が向いたときにやる感じです。

どの程度の食事制限を続けたのかについてもう少し説明しますと、1日の摂取カロリーが体重57kgでの1日の総消費カロリーと同じになるように食事を制限しました。体重57kgでの私の1日の総消費カロリーは先ほど計算したとおり1,906kcalです。したがって、1日の食事を1,900kcalまでに制限しました。

1日1,900kcalまでという食事制限ですが、3ヶ月間1,500kcalの生活を続けてきた方であれば苦もなく続けられると思います。私の場合、朝食を軽くして間食をしなければ、あまり意識することなく1,900kcal以下に収まりました。

というのも、3ヶ月間1,500kcalの生活を続けてきた結果、そんなに多くの量を食べられなくなっていたからです。むしろ意識して多く食べないと1,900kcalを超えることはありません。

さて、この記事を書いている時点でダイエット成功から数年経過したわけですが、無事にリバウンドせずに57kgを維持できています

10kg痩せて良かったこと悪かったこと

良かったこと

痩せて良かったことはファッションの幅が広がったことです。
特に細身の服が似合うようになったことが嬉しいですね。

それから、体調がすごく良くなりました。ただ、これは痩せたからだけではなく、食生活が改善したことも理由だと思います。

悪かったこと

逆に悪かったことと言えば、冷え性になったことです。
痩せた途端に冷え性になってしまいました。痩せたことが原因だと断定することはできませんが、痩せてから急に冷え性になったので痩せたことが原因だと考えています。なので、冬は常にカイロを腰やお腹に当てて体が冷えないようにするようになりました。

それと、これは仕方のないことなのですが、洋服のサイズが変わってしまったので服を全部新調しなければならなかったことも悪かったことの一つです。LサイズだったのがSサイズもしくはMサイズになりました。なかなかの出費で結構痛かったですが、痩せたことで自分に合う服が増えて楽しく買い物をすることができたので、悪いだけではなかったと思っています。

ダイエット成功の要因とリバウンドしないために必要なこと

ダイエット成功の要因

なぜ10kgのダイエットを成功できたのかと考えてみたのですが、おそらく次の4つのことが成功の要因ではないでしょうか。

  1. 自分にとって無理のない続けられるダイエット計画を立てた
  2. 計画どおりに痩せていくことで達成感が得られてモチベーションを維持できた
  3. 頑張るのは3ヶ月間だけと決めていたので終わりが見えて続けられた
  4. 転職して仕事のストレスが少なかったのでダイエットに集中できた

4つ目に関してですが、やはり仕事のストレスが多い状況ではなかなかダイエットは続かないと思います。かなり強い精神力がないと難しいでしょう。
私も激務の仕事を辞めていなかったら、きっとダイエットは成功していないと思っています。むしろ、本気でダイエットをするということすら考えられなかったと思います。

リバウンドしないために必要なこと

リバウンドしないためには、ダイエット成功後の摂取カロリーと総消費カロリーをきちんと計算して、摂取カロリーが総消費カロリーを超えない生活を続けることです。

ダイエット開始前の元の生活に戻るとリバウンドするのは当たり前です。
一方で、これ以上痩せる必要もないので、頑張ってダイエットを続ける必要もないのです。

現在の体重を維持できさえすれば良いということを理解する必要があります。
体重が増えない程度の緩やかな食事制限か運動(ランニング等)を継続すればリバウンドはしないはずです。



最後に

かなり長文になってしまいましたが、以上が私が3ヶ月で10kg痩せた記録です。

最後になりますが、本記事がこれからダイエットをしようと考えている方のお役に立てれば幸いです。自分を信じて頑張ってください。

なお、この記事の内容はあくまでも私の知識・経験をまとめたものです。
同じことをして誰でも絶対に痩せられるという保証はありません。その点だけはご理解ください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。